Manger équilibré, cela signifie manger à sa faim, trois repas et une ou deux collations par jour, trois familles alimentaires à chaque repas (légumes/fruits, féculents et viande/volaille/poisson/oeuf/produits laitiers), en prenant bien le temps. L’équilibre vient en mangeant de tout. « Donc, il faut varier ce que l’on mange, en sachant qu’il n’y a pas d’aliments interdits, explique Kellie Gilliard, diététicienne pédiatrique. En revanche, on doit apprendre à gérer la fréquence et la quantité de certains aliments. On ne va pas manger des frites tous les jours. Le but est d’arriver à prendre du plaisir sans exagération. Très important: on ne mange pas et on ne boit que de l’eau entre les repas. On a cinq moments pour manger pendant la journée, donc il est très probable qu’on ait faim. Mais on peut en avoir envie… surtout de friandises. Alors, on attend le prochain repas et on garde de la place pour l’aliment de notre choix. On peut faire cela une fois par jour maximum mais ce n’est pas une obligation. »
Quand sent-on que l’on exagère ?
« Si on a la sensation de faim, on peut se poser des questions: est-ce l’heure de manger? Si je mange, quand dois-je m’arrêter? On ne doit pas sortir de table en voulant se rouler par terre, en ayant mal au ventre, en ne sachant plus rien rentrer dans l’estomac. On doit se sentir bien. Mais comment sait-on que l’on se sent bien ? Quand on ne sent rien. Si l’on sent quelque chose dans le ventre, c’est que l’on a déjà trop mangé. C’est en étant bien que l’on sort de table. «
Comment ressentir « le stop », cette sensation de satiété?
« On ne sait pas ressentir le stop si on n’a pas respecté certaines règles. Il faut prendre son temps, soit au minimum 15 minutes pour un repas. Notre cerveau est lent, il a besoin d’un quart d’heure pour recevoir tous les messages du corps. Autre règle importante, il faut vraiment mastiquer. Les dents doivent réduire les aliments en purée toute fine avant qu’ils n’aillent dans l’estomac. Il faut aussi prendre du temps pour apprécier, déguster. C’est en faisant cela que l’on permet au cerveau de recevoir les informations et d’en conclure que l’on a assez mangé. »
Et si l’on se sent bien, que l’on n’a pas faim, peut-on ne prendre que deux repas par jour?
« Il faut faire trois repas. Mais on mange un minimum, un peu de chaque élément présent dans l’assiette. On n’est pas obligé de terminer l’assiette. On donne juste un peu de carburant à sa voiture. «
Si l’on est stressé(e), mange-t-on?
« Ce n’est pas interdit de manger quand on est stressé(e), explique Laurence Wauthier, psychologue. Manger cela peut apaiser. Mais il est important de savoir qu’il existe d’autres moyens pour s’apaiser. On peut parler de son stress, l’écrire, respirer, sortir dans le jardin si on aime ça. Il y a plein de réponses différentes. »
Pourquoi sent-on que le sucre console ?
« Cela vient de la naissance, explique le docteur Téodora Voicu, pédiatre. La préférence pour le goût sucré est inné (on naît avec ce goût). Le sucre libère des hormones (substances sécrétées par le corps). Il libère de la dopamine, l’hormone du plaisir. Mais si on prend l’habitude de manger du sucre quand on est stressé(e) ou inquiet(e), on renforce le réflexe. On ne voit plus d’autre réponse que cette habitude de manger du sucre. »
« Faire un câlin, cela peut aussi sécréter de la dopamine », ajoute Laurence Wauthier, psychologue.
« La nourriture n’est pas une réponse à un mal-être, précise le docteur Téodora Voicu. Il faut manger quand on a faim. Mais si l’on ressent autre chose que de la faim (du stress par exemple), c’est préférable de faire une activité avec un parent, jouer, partager des petits moments de détente. Il ne faut pas manger pour faire plaisir à quelqu’un ou parce que l’on s’ennuie. Et parfois dix minutes de jeu changent tout ! »
